1. Normalizarlo
Tenemos que darnos cuenta de que la depresión es más común de lo que pensamos y no sentir vergüenza o culpa cuando la experimentamos. A veces la crianza nos aísla, nos hace estar encerrados en casa, sin relacionarnos con otras personas, por lo que es una respuesta natural el sentirnos deprimidos y desanimados. Si metes a alguien entre cuatro paredes con luces fluorescentes, sin vegetación, sin luz solar y sin otras personas, puedes estar seguro de que tarde o temprano entrará en depresión. Tal vez hayas sido madre recientemente, y estés experimentando depresión posparto. Quizás estés de luto. Lo primero que quiero que hagas es esforzarte mucho para combatir la vergüenza o la culpa que puedas sentir por esta respuesta tan natural.
2. Expresarlo, no reprimirlo
A medida que aprendemos a entrenarnos a nosotros mismos, no queremos adormecer nuestros sentimientos o ignorarlos. Queremos aprender a gestionar nuestras emociones, a dejarlas ser e incluso a expresarlas. Pueden expresarse a través de un diario o mediante el baile, la pintura, la música o el canto. Tal vez sea hablar con alguien que te importa. La idea es que es importante no reprimir nuestros sentimientos, sino más bien expresarlos y atravesarlos. Me gusta pensar en sentimientos como nuestro sistema digestivo. Cuando tienes algo adentro, es necesario que salga y nos sentimos mucho mejor después de que lo haga. Lo mismo ocurre con las emociones. No hay nada anormal en tener sentimientos malos, bajos o melancólicos. Ese es solo nuestro sistema digestivo emocional que procesa las cosas que ha asimilado (noticias, ideas, imaginaciones malas, aterradoras o tristes) y las procesa. Y luego simplemente las dejamos salir para sentirnos mejor.
3. Busque ayuda profesional
Mi pareja tenía ansiedad crónica y recurrió a la TCC (terapia cognitivo-conductual), siendo esta increíblemente eficaz. Este tipo de terapia le enseña a pensar en patrones de pensamiento que son más saludables al abordar las falacias cognitivas o formas de pensar falsas. Por ejemplo, un pensamiento de “esto es blanco y negro”, “de todo o nada”, o siempre esperar lo peor, etc.
4. Haz el trabajo
Lo siguiente que quiero conectar aquí es Byron Katie y The Work. Byron Katie es pensador, filósofo y maestro, y enseña cómo cuestionar tus pensamientos. Recomiendo encarecidamente su libro, "Loving What Is", o ver algunos de sus videos de YouTube, donde te enseña a pasar por un proceso de cuestionar tus pensamientos. Es similar a la TCC en algunos aspectos porque se le enseña a no creer en todo lo que piensa. Si tiene pensamientos catastróficos o tristes, le enseñará a cambiarlos y a pensar en las cosas de una manera diferente. Soy un pensador y utilizo mis pensamientos como una especie de proceso creativo que realmente influye en cómo me siento. Entonces, para mi, estas modalidades funcionan muy bien.
5. Salir al aire libre
Las investigaciones muestran que el tiempo al aire libre mejora nuestro estado de ánimo: aire fresco, sol, vegetación, naturaleza. Estas cosas son elevadores de humor. Son remedios naturales para la tristeza. Y, a menudo, cuando nos sentimos deprimidos, salimos incluso menos porque no tenemos energía y no nos apetece que nos vean. Así que tendemos a agacharnos y eso en realidad nos hace sentir peor. Tenemos que hacer cosas para interrumpir ese patrón cuando nos sentimos deprimidos y una excelente manera de comenzar es salir.
6. Consiga un amigo que te escuche
Una asociación de escucha es cuando establece una llamada con alguien y simplemente se escuchan el uno al otro. Saca todo lo que llevas dentro, simplemente cuéntaselo sin ofrecer consejos, comentarios o juicios. Y luego haz lo mismo por ellos. Es un proceso de curación increíble y es gratis. Si puedes ir a terapia, es genial. Pero si no, esta es una buena alternativa, porque se sentirá apreciado, apoyado y escuchado. También podría hablar simplemente con un buen amigo, una hermana o hermano o alguien cercano a usted. Pero tenga en cuenta si realmente es un buen oyente o si es probable que sea un tanto crítico. Si no es un buen oyente, a veces puede empeorar las cosas. Así que sé consciente de con quién estás hablando y si es realmente capaz de apoyarte en este momento.
7. Dormir lo suficiente
A menudo, cuando estamos deprimidos, nos cuesta más dormir. En general, podríamos estar despiertos en la cama con pensamientos ansiosos o tristes, podríamos despertarnos llorando o simplemente no poder dejar que nuestro cuerpo y nuestra mente se relajen por completo. Es posible que estemos pasando más tiempo desplazándonos en nuestros teléfonos, obteniendo una luz brillante en nuestros ojos antes de irnos a dormir. Por supuesto, la depresión empeora cuando nos privamos de sueño. Las situaciones cotidianas parecen más difíciles de manejar. Es realmente importante priorizar el sueño para, al menos, tener esto a nuestro favor, y que no sea algo que nos arrastre aún más hacia el pozo en el que nos encontramos.
8. Mueve tu cuerpo
Cuando estamos deprimidos, es común dejar de hacer ejercicio, dejar de mover nuestros cuerpos. Estirarse, hacer yoga, salir al aire libre y correr: todas estas cosas aumentarán nuestros niveles de endorfinas y oxitocina (hormonas que nos hacen sentirnos bien) y reducirán nuestros niveles de cortisol. Por ello, empieza poco a poco y haz algo para que tu cuerpo se mueva un poco, sal a andar un rato, por ejemplo. Cuanto más lo hagas y cuanto más constante seas, más fácil será que empieces a sentirte bien por ello.
9. Encuentra algo que te haga reír
El siguiente consejo es que encuentres algo que te haga reír. ¿Tienes un video o un amigo que sea muy gracioso? Ver alguna comedia o asistir a algún monólogo, es algo que ayuda. Tu cuerpo le informará a tu cerebro que las cosas van bien si te estás riendo. Así que intenta reírte tanto como puedas, incluso aunque lo fuerces un poco. Eventualmente, tu cuerpo tomará el control de tu mente.
10. Mímate
Cualquier cosa que puedas hacer que te ayude a sentirte bien es algo positivo cuando estás deprimido. Cuando estás deprimido, puedes sentirte menos motivado para cuidarte especialmente porque no estás de humor para fiestas o porque simplemente no tienes ganas de hacerlo. Cuando estás deprimido quieres sentir esa sensación de depresión porque eso es lo que tu cuerpo te está diciendo. Tienes que anular eso y contrarrestarlo con cosas que te hagan sentir bien y que vale la pena invertir en ti mismo y en tu bienestar.
11. Comer bien
Del mismo modo, es posible que estés comiendo muy mal. Personalmente, soy un devorador de emociones totales. Cuando me siento triste, siento que merezco más galletas, helado, una pizza entera o lo que sea. El problema con eso es que termina haciéndome sentir aún peor porque luego me siento hinchado, asqueroso, culpable y avergonzado de mí misma porque me acabo de comer todas estas cosas que sé que no son buenas para mi cuerpo. Realmente quiero animarte a tomar una decisión saludable en tu próxima comida. Te sientes bien cuando te tratas bien a ti mismo.
12. Compruebe si necesita un cambio en la dieta
Hablando de nutrición, es posible que desee analizar su dieta en general. Si tiene poca cantidad, si su dieta no es la adecuada para usted, eso influirá absolutamente en su estado de ánimo. Recomiendo encarecidamente comprobarlo con un profesional.
13. Limpia tu dieta mental
De manera similar, su dieta mental podría estar contribuyendo a su depresión. ¿Estás leyendo muchas noticias? ¿Estás viendo videos de YouTube de miedo? ¿Estás viendo un programa en Netflix que es deprimente y triste? Piense en las personas con las que está entrando en contacto. ¿Siempre te están contando historias negativas o haciendo que las cosas parezcan catastróficas y terribles? Las personas que te rodean van a influir fuertemente en la forma en que interpretas el mundo. Entonces, si estás rodeado de personas positivas, optimistas y alegres, eso elevará tu estado de ánimo. Y si estás rodeado de pesimistas, detractores o depresivos, eso influirá en tu estado de ánimo. Piensa en lo que te eleva, lo que te recuerda el tú que quieres ser, lo que te ayuda a ponerte de buen humor y pon más de eso.
14. Tómate un descanso de las redes sociales
También realmente consideraría tomarme un descanso de las redes sociales. Se ha demostrado que las redes sociales aumentan la depresión y la ansiedad en las personas. Realmente debería limitar su exposición a cualquier cosa que haga eso. Las redes sociales también te llevan a compararte con los demás, y la comparación es la ladrona de la alegría. Cuando se compara constantemente con los demás, sentirá que se está quedando corto y es probable que lo lleve a la depresión cuando crea que todos están viviendo su mejor vida, excepto usted.
15. Ayuda a otros
Finalmente, uno de los mejores
trucos para salir de la tristeza es ver cómo puedes ayudar a los demás. Cuando
nos sentimos deprimidos, podemos quedarnos encerrados en nosotros mismos,
autocompadecernos de nosotros mismos. Puede que esté completamente justificado,
pero no es bueno para ti. Todos tendemos a sentirnos mejor cuando podemos
concentrarnos en lo que tenemos para dar a los demás. Cosas como el
voluntariado o acercarse a alguien y ver cómo le está yendo pueden elevarnos.
Entonces, si estás en un lugar un poco triste y te preocupa que vayas a
hundirte aún más en la depresión, pregúntate: "¿A quién puedo recurrir y
apoyar? ¿A quién puedo ayudar de alguna manera? ¿Puedo levantar el teléfono y
ver a alguien?" Y tal vez sea alguien que lo esté pasando mal y eso nos
ayude a obtener una perspectiva de lo que está sucediendo en nuestras vidas.
Realmente puede ayudar a poner nuestra adversidad bajo una nueva luz para que
podamos recuperar un sentido de gratitud y aprecio por nuestras vidas.
Espero que estos consejos te
sirvan para mejorar tu estado de ánimo cuando te sientas un poco triste. Es
algo normal y es bueno que nos ayudemos unos a otros.
Puede que estos consejos sean
suficiente para animarte, pero si sientes que necesitas apoyo profesional,
solicita ayuda.
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